《 Fitness 》和我一起 雕塑健康曲線/馬甲線 | 新手入門 0-4週 健身記錄分享

18:48



有Follow我 FB 和 Instagram 的觀眾, 因該都知道,最近很積極的健身Fitness.
還沒有follow, 記得 加我喔~

其實我才剛開始沒多久, 真的是健身嫩咖,很菜的新手, 寫健身分享實在是很不夠資格,
但是,不少讀者都一直問我相關運動的問題, 希望我可以分享我自己做的運動,
我覺得也好, 就把這個分享當成我自己運動的日記, 慢慢的紀錄寫下去,
算是給自己的一個記錄, 也可以讓有興趣開始運動, 和我同一等級的菜鳥們一起努力.
所以若分享中有不夠專業的部分, 請大家多包涵或糾正, 因為我也還在學習中囉~


一直都有維持熱瑜珈做為運動的我,總以為有練瑜珈就夠了, 一直到我開始去上空中瑜珈之後,
開始很氣自己的手總是很沒力氣, 無法撐住自己的身體, 很多動作做到後來都會有瓶頸.
發現自己的肌耐力真的很差很差, 心肺功能也不好, 走個樓梯都喘..
於是希望可以好好的調整一下身體, 不要只是瘦就好.要健康才行 ~ 畢竟還這麼年輕~(竊笑)

當開始接觸健身後, 才發現這是ㄧ門學問, 一點都不簡單, 有很多不同的知識可以學,
有很多運動可以做, 難怪很多人一天到晚可以泡在健身房裡..



 幾各觀念和大家分享: 

  • 別再相信那些,一天只要5分鐘, 7分鐘就可以給你完美曲線, 或是馬甲線了!
    就算是真的, 也是針對少部分那些條件好的人, 天生麗質的人,
    每個人真的都這麼容易的話, 天下還有胖子嗎? 還需要健身房嗎?
  • 有的人體指肪比較高, 或是體重比較重, 就要配合不同的運動甚至飲食才更有效果
  • 先搞清楚自己健身, 想要達到的目的是甚麼, 因為想達到的目標不同, 所需要的運動類型而也會不同.不是每一個運動都適合每個人.
  • 體重數字不代表一切, 體脂肪, 線條,肌耐力和體能才是重點, 別在一昧的降低自己的體重數字, 那叫減肥不叫健身..
  • 你會發現, 運動後反而體重變重, 沒關係, 因為肌肉比脂肪重, 持續動動後會下降的。
  • 如果妳是初學者, 有預算的話, 就請私人教練, 一堂教練課抵過自己傻傻的練三天。
    若沒有教練預算, 就照表去上健身房的課程. 有老師帶著操, 效果還是非常好的。
  • 一開始會先經歷肌肉痠痛,很難,但一定要堅持, 不要放棄, 不要斷斷續續, 效果才會好。
  • 要先了解每個運動對身體的幫助是甚麼, 不要傻傻的亂做,結果該瘦的沒瘦,不該壯的變壯
  • 運動時,動作求準確到位比較重要,效果也比較好,更不會受傷, 不求快,也不求多.



 開始健身前: 
建議大家開始的時候, 先拍一個 Before 現狀的照片,
雙腳合併直直的站好, 不要擺姿勢,穿著內衣褲或運動的短褲與運動內衣, 拍正面與側面.
3-4週為週期, 同一樣的角度, 同樣的拍照位置, 同樣的燈光, 再拍一次 After 做比較,
這個不需要天天拍. 以後都是以同樣的週期拍照, 觀察比較自己的變化.

我第一週還不懂這個, 所以沒有拍.. 現再只能翻出 隨手拍的舊照片做比較,
當然,也要以週期測量記錄體重,體脂肪,水分,肌肉的數字.


(
↓ 第一周開始上健身房的記錄照片, 四肢都偏瘦, 但有肉肉的肚子)


 了解自己的狀況: 

以我自己為例, 我本身是瘦的, 個子不高, 四肢都是瘦的, 但是完全沒有肌肉, 沒有明顯線條,
手部力氣超級小, 有時候開門推門都沒力氣, 整個就是瘦弱..
所以, 我希望增加肌耐力,與心肺功能讓精神體力更好, 更要雕塑曲線,
特別是手臂,腹部,和臀部 這三個部位.
我是瘦歸瘦,小腹可是不輸人的圓~小腹真的是我的剋星..

(↓ 開始健身前, 胖到100磅的圓肚子!! 我真是犧牲啊.. 不過四肢倒是只有胖到一點點)


原本體重一直維持在90磅(41kg)上下, 但無來由突然爆增到100磅(45.5kg)!! 有生以來體重新高..
我想最主要的原因,可能是年紀增長, 新陳代謝變慢,
體能變差的關係..所以更要運動! (剛剛明明還說自己很年輕..T_T)
但我也沒有減重的打算, 胖的部分剛好用來健身塑型, 曲線反而更明顯!

我的體脂肪約在17-22%之間 (平均20%), 為什麼是之間?
因為上次教練幫我量的時候, 是分部位測量, 身體每個部位脂肪不太一樣,
手臂脂肪最少, 肚子最多, 體脂肪低會更容易看見肌肉,
所以我運動了一個月後, 也發現手臂的肌肉線條最明顯, 肚子的最難成型..

  我的目標:  
把目標訂下來吧, 再一一的去審核自己達成了哪些.
1.雕塑手臂線條, 增加手臂肌耐力
2.終極小圓肚, 加強核心, 雕塑馬甲線.
3.小翹臀, 拯救地吸引力造成的垂墜或鬆垮的臀部,
4. 降低體脂肪至15% (女生不要太低比較好噢)
5.增加心肺功能, 增加精神與體力.


重要!! 運動前,後, 一定要舒展暖身!! 預防受傷, 運動後可以利用滾輪按摩, 
也可以減少運動痠痛, 也防止肌肉硬化. 




  我的一星期(4天)課程安排:
Cardio 有氧運動 45分鐘:
有氧運動有, 快走、跑步、騎單車、跑步機、有氧舞蹈。心跳要達到每分鐘130下, 每次至少20分鐘以上, 才會開始燃燒指肪, 增強心肺功能

我選擇 Cycling class 和滑步機, 因為我討厭跑步.
我最討厭純有氧的運動, 每次都讓我喘得半死, 很花時間又無聊..
但是卻也基礎, 是訓練心肺機能最好的運動, 也是消除體脂肪的得力助手,
所以建議一定要有 Cardio為基本安排之一.



TABATA間歇訓練45分鐘:

Tabata 是我目前最愛的課程之一, 是全身性的運動,增加肌肉耐力, 也會提高心跳, 幫助全身脂肪燃燒,. 在短時間內達到最佳的運動效果.但是真的非常的操.
特別提醒大家, 不要一開始就做長時間的間歇訓練, 因為肌耐力不還不夠好, 很容易受傷,


Core Training 核心訓練 30分鐘  
核心是很重要的基礎, 也是雕塑腹部關鍵之一, 所以我有特別上這堂課, 30分鐘針對核心的運動, 每次都覺得腹肌要爆炸了…


Hot Vinyasa 60分鐘
我一直都很喜歡熱瑜珈, 和其它課程不同, 除了可以拉筋伸展之外, 也會大量排汗促進新陳代謝, 更可以調整身心靈的平靜, 是個既健康又修身養性的運動.


重量訓練:
有時間, 我也會在健身房中做基本的重量訓練, 適當的重訓對於身材雕塑和瘦身有大的幫助!

以上,是我每個星期排的課程, 很多朋友說我每天去健身房上課很拼耶!
但仔細看, 我每天的課程都是針對不一樣的機能需求,而且時間都不長, 
所以我覺得真的還好, 很多人都是ㄧ進健身房就是好幾個小時噎..
所以我自己下了課, 還會自己做一些其他運動.


  了解自己的惰性, 然後避開它 :  
我知道自己訓練自己會偷懶, 所以我選擇固定時間去上課, 老師逼咬牙都會做到最後,
然後如果我把健身房地點選擇在家附近, 要我回家後再踏出門去健身房, 是千百萬的不可能!!
所以我的健身房選在我辦公室附近, 所以我一下班就會直奔健身房上課,

平時下了班也是想要休息,和朋友老公約會, 不想花時間去健身房, OK的,
我就中午午休一個小時的時間去! 上課或是做個 30-40分鐘的cardio.
回到辦公室就在桌前簡單的吃一些輕食. 下班就自由了~
當妳午餐吃進300+卡路里時, 我已經耗掉了300+ 卡.(驕傲)
所以我也不是每晚都泡在健身房..非常會利用時間.

然後, 我的腦波有點弱 (哈哈), 上課的時候,我會盡量站在身材很好的女同學後面,
一邊運動一邊盯著她看, 對自己說, 做完我也會和她一樣辣,
人家身材這麼好,都這麼拼,我也要拼!
旁邊要是站著那種懶懶隨便做的同學, 我也會很容易偷懶放棄..(攤手)


  自拍  
自拍自拍, 沒關係, 厚臉皮的拍, 不用錢的拍!
因為這是你記錄自己變化, 看見自己變化的最好辦法之一!





  運動App  
剩下的3天當然不上健身房, 特別是週末, 是我要出去玩的時候,
但是!!! 雖然不去健身房, 不代表我偷懶不做, 我還是會再家自己做一些運動,
常常即使從健身房回家後, 我也會打開 App, 補做的15-20分鐘!
我家裡有球,有啞鈴,就可以簡單的做一些動作, 我通常都會使用 App軟體跟著做.
最常使用的兩個就是 Nike Training NTC, 和 Abs & Core
我會選擇針對 核心 和 臀部 的運動系列, NTC的運動教學選擇比較多, 但是我覺得除非你動作已經很熟了, 不然每次換下一個動作, 都要停下來看一下動作教學, 我覺得很麻煩.

Abs & Core 可以依照妳想加強的項目, 選擇運動的時間, 5分鐘,10分鐘,15分..等幫妳規劃出動作. 每次換下一個動作之前, 會自動有5秒播放動作教學, 所以只要跟著就好, 不用停下來.
兩個也都是真人教學, 我都很推薦喔!
所以 如果你沒有時間上健身房, 就跟著App 這樣做~

(↓ 左圖:NTC 中, 幾個我自己喜歡的必練的 |  右圖:Abs & Core 我都是練 Complete Core )


(提醒大家, 在家做運動還是要穿球鞋!我是已經做完脫掉拍照)


  飲食  
我的目標, 不是減重, 所以我飲食的搭配, 主要是以降低體脂肪為主, 有稍微調整吃的食物,
像是把白米換成糙米, 減少吃重口味的食物, 減少澱粉,甜點..多吃蛋白質, 運動後我會吃一個高蛋白補給品, 等等,
但大部分食物我不太忌口. 可以看看我之前分享的飲食紀錄
如果妳是想要減重很多的那種, 那就要另外搭配不同飲食,效果比較好,

不過, 寫到這裡是我第5週, 我開始嚴格一點的調整飲食啦,
會記錄下來在下一個月的健身報導和大家分享成果.

 七月份 4週成果比較:  
健身前:體重99.3 磅 (45kg)  |體脂肪17.3 (我家磅秤體脂肪量起來偏低)
四周後:97磅 (44kg)|體脂肪17

(↓ 左:健身前 |  右邊:四周後)


(↓ 肚子的肉肉已經完全消了,運動時, 也可以稍微的看到肌肉線條)

(↓ 平整的小腹部)

(↓ 臀部線條變挺了,也緊實了很多)


(↓ 腹部的肌肉在第四週變得更明顯一點, 特別是在運動用力時候,)


 (↓ 手臂的線條也開始出現了)

(↓ 左:第五週的手臂肌肉  |  右邊:第四周的手臂肌肉)


(↓ 沒有出力的時候, 肌肉不會很誇張, 但是看起來很緊實)


下一個月, 會在和大家分享第二個月的更新, 和一些運動的動作細節囉,
妳們準備好看我一起動起來了嗎?!!

如果妳們喜歡健身系列報導, 別忘了留言給我, 和分享給更多的姐妹朋友一起動起來喔~
也不要吝嗇的留言給我~幫我加油!讓我知道妳們和我在同一線努力啊~



《 Fitness 》和我一起 雕塑健康曲線/馬甲線 | 新手入門 0-4週 健身記錄分享 報導連結 http://goo.gl/5GQ0aE終於第一篇健身分享出爐了...這裡面有很多我過去一個月學習到的基本觀念/ 運動規劃/ 和...
Posted by Pieces of C* 主播 on Sunday, August 9, 2015




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