健康飲食, 輕鬆健康瘦, 我的一週飲食,體重記錄分享

22:58


前陣子每天晚上都吃好多冰淇淋, 都怪haagen-dazs 出的限量版口味好好吃,
我一直吃不停~ 怕以後吃不到, 就狂吃.
就在前幾星期去健康檢查時, 站上體重計才發現, 上面的數字增加惹~~~
一直沒有很在意體重的我, 家裡體重計都壞了半年沒有換, 
馬上抱一台體重計回家, 除了可以量體重, 還可以測體指肪, 水分, 肌肉等功能,
(當然這只是測大約)

加上自從開刀後,都還沒有開始運動, 感覺身體開始有點負擔.很容易疲累,精神不好.
讓我決心要調整飲食, 讓自己”胖的健康”!!(?)
會這麼說是因為, 體重計上的數字大小, 真的不能完全代表一個人的胖瘦或健康與否,
這必須從身高體重,年齡,體脂肪等各方面去衡量.
所以這次的目標, 並不完全是要減低體重,
而是希望可以減低體脂肪.與養成健康飲食的習慣, 減少身體負擔


每個人應該要了解自己的身體有甚麼弱點!
或是潛在性的疾病可能性, 在決定自己應該如何調整自己的飲食習慣,
以我為例子, 子宮肌瘤是我已經發生/已經解決的問題,但它是有可能回覆發的,
所以我必須盡量避開補品, 有生長激素的食物, 豆類製品, 等等,
我的家族有糖尿病史, 兩個奶奶外婆都洗腎, 所以我要特別注意會影響這兩個疾病的食物,
然後偏偏我又最愛吃麵包,蛋糕,白米飯….

因此我希望這次可以慢慢養成 ":減少"精緻醣類與澱粉的習慣,
會說減少是因為, 不可以完全不吃喔~身體還是多少需要這些養分的
總之, 你必須要先了解自己的身體, 和想解決的問題, 再決定你因該怎麼改善飲食~

這次紀錄了我過去一整個星期三餐吃的食物, 其實我並沒有很魔鬼般的節食,
也記錄的調整飲食的過程中, 體重/體脂肪/水分/肌肉的變化.

很輕鬆體重就少了,體脂肪也稍降了一些。

當然, 這個是我覺得適用於我自己的, 並不一定適合你或其他人, 
每個人都要依照自己的狀況衡量.

早餐:
通常我醒來洗臉刷完牙,第一件是就是吃東西..不然我醒不來.
但我早餐其實吃不多, 所以我通常就是吃一片土司, 一杯咖啡, 和一些水果 或 水煮蛋
這片土司很有可能是我今天為一攝取的澱粉類食物.

午餐:
因為我自己還有運動,需要體力, 因此主食都會以肉類為主, 配上蔬菜, 沙拉,
下午餓的時候, 會吃一點水果,優格,甚至幾片餅乾解饞.
然後呢~ 做晚餐的時候, 會多做一點, 隔天直接當午餐, 所以會看到我的晚餐,
午餐會有重複的菜色.

晚餐:
主食以肉類為主, 週末會和朋友出去吃飯, 有吃到澱粉類的食物時, 我會盡量避開吃肉類,
肉與澱粉就盡量錯開~井水不犯河水, 這是自己大概的餐點規則.

來看看這週的飲食和體重紀錄吧.
以下記錄是至今已經上上星期, 到現在還是嚴格執行中

星期一

體重: 95.4 磅 / 體脂: 16.0 % /  水: 60.4 % / 肌肉: 36.8% / 骨頭:4.8 磅

早餐:吐司一片, 自制香草草莓果醬, 咖啡, 水果 吐司上塗的是自己做的果醬, 我自己做的果醬其實有點偏酸,
因為糖放的少,不是很甜, 吃起來也比較沒負擔.
午餐:蔬菜湯, 蘋果, 水果

晚餐: 蘆筍, 炒甜椒, 滷雞腿一小隻, 水餃三顆
剛開始, 突然減少米飯澱粉比較容易餓, 所以晚餐我有多吃了三顆水餃,減少不適應.
而晚餐有多做給隔天的午餐.
滷雞腿,是已經把皮去掉,沒有加入任何額外的油. 也不要滷太鹹喔!
可以一次多滷幾隻,分餐食用, 但我買的雞腿非常小支..XD

星期二

早餐:優格, 水果, 咖啡


午餐: 滷雞腿兩小隻, 蘆筍, 炒甜椒 
中午就是昨晚多魯的滷雞腿兩隻, 其實我買的雞腿都很小隻。
下午約5點的的時候吃了水果點心,  因為下班直接要上熱瑜珈課, 
沒有體力會昏倒,  所以上課前一個小時,我會先吃點輕食
晚餐:最後一支滷雞腿, 腰果蝦仁, 小番茄
體重: 94.8 磅 / 體脂: 16.2 % /  水: 60.1 % / 肌肉: 36.7% / 骨頭:4.8 磅
星期三 早餐:葡萄麵包, 番茄, 水煮蛋, 咖啡

午餐:雞肉, 蔬菜,  葵花籽, 番茄
點心, 水果, 餅乾三片

晚餐: 蒸花椰菜, 蒸蛋,  披薩一小片

體重: 94.0磅 / 體脂: 16.0 % /  水: 60.3 % / 肌肉: 36.8% / 骨頭:4.8 磅
體重有一點點的漸少
星期四
早餐:優格, 橘子, 吐司, 咖啡

午餐: 雞肉, 生菜, 葡萄乾, 水果, 蜂蜜檸檬水
晚餐:煎羊排, 蘆筍, 番茄 
星期五
吐司, 水果, 咖啡, 就和平常一樣囉, 就沒拍照了, 用同星期一的照片
午餐:是前一晚上晚餐多做一份的 羊排, 蘆筍, 番茄
晚餐, 蘆筍, 花椰菜, 烤魚


前一天, 忘了量體重, 這一天一量發現就差不少,
少了將近 3 磅 (約1.5公斤), 體脂肪也少了0.4%
體重: 92.6磅 / 體脂: 15.6 % /  水: 60.6 % / 肌肉: 36.9% / 骨頭:4.8 磅
星期六
其實平日上班, 作息正常, 很容易控制, 但一到了週末, 就常常是約會啊, 飯局啊~
很容易失去控制. 星期六日,我幾乎都只吃兩餐, 但是ㄧ樣的規則, 肉與澱粉 分開食用,
週末都是睡比較晚, 所以會直接吃 Brunch,
這份早午餐其實東西也很簡單, 都是蛋, 沙拉等, 麵包我只吃了一片, 所以也沒有太過分
晚上的時候, 和朋友吃 韓國烤肉BBQ, 也是只吃肉和青菜,蛋, 白飯就完全沒碰
星期日: 前一晚吃得比較多, 所以今天第一餐就以水果為主,
 相信我, 希臘優格和葡萄,  honey crunch 脆片, Mix在一起, 超好吃!!

下午做了空中瑜珈,  和朋友出去吃飯~
因為剛好是義大利餐廳, 所以點了義大利麵 share, 整個都是澱粉啊~
所以就避開吃肉類, 選擇海鮮囉
當然~我們是share所以也可以稍微控制吃的量, 自己要斟酌囉~

到了星期一, 又開始重複一樣的 雞肉, 鮪魚, 葡萄, 生菜 ...

會發現, 我吃不少綠色的 蔬菜, 番茄, 草莓藍莓黑莓橘子,這類, 除了方便好吃之外, 對身體也好~
水果盡量不要吃太甜的, 像是哈密瓜,西瓜這類的


以下是我自己我接下來會輪流吃的一些菜色, 都是以輕食/可以簡單快速料理為主:

水果: 蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、小蕃茄, 草莓, 藍莓, 黑莓, 梨子, 香吉士, 木瓜
飲品: 檸檬蜂蜜水, 氣泡水, 咖啡, 紅酒.
菜色: 蒸蛋,番茄炒蛋, 香菇褒豆腐, 炒青菜, 青椒炒肉絲, 苦瓜炒鹹蛋, 蒸花椰菜,
滷蛋, 烤蘆筍, 絲瓜, 菜圃蛋, 魯海帶
肉類: 烤羊排, 煎豬肉片, 煎雞肉, 滷雞腿, 獅子頭, 打包豬
海鮮: 烤魚, 蝦子, 螃蟹,
湯類: 蔬菜湯, 玉米菜頭排骨湯, 味增湯, 紫菜蛋花湯,

重點! 不要一昧的覺得不吃澱粉, 就瘋狂吃肉!!
我吃肉, 是因為我有運動需要體力, 而且肉和青菜水果的比例, 肉是比較少的.
如果你一直吃肉, 不運動, 對身體也會是很大的負擔, 不建議喔!

我會固定上熱瑜伽課, 大量流汗代謝. 
最近這兩個星期開始接觸, 空中瑜伽, 整個迷上!!
對於放鬆, 伸展, 核心, 特別是長期使用電腦的人, 對於肩膀後背可以加強伸展, 很棒噢~

最後, 附上,我自己記錄飲食時的表格給大家參考~
你們也可以訂一個屬於自己的噢~
希望大家一起輕鬆瘦的健康~

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